TENİSTE BESLENME PLANI NASIL YAPILMALIDIR?

Tenis, farklı yaş gruplarının oynadığı günümüzde sevilen bir spor dalı. Profesyonel tenis yıl boyunca dünya genelinde 33 ülkede oynanmaktadır. Tenis diğer branşlardan farklı olarak; hız, çeviklik ve güç gibi becerilerin gerektiği ve kısa süreli, yüksek şiddetli, tekrarlayan hareketlerden oluşan bir spordur. Aynı zamanda dikkat, konsantrasyon ve koordinasyon gerektiren beceriye dayalı bir branştır. İyi  bir sportif performans birçok faktörün etkileşimine bağlıdır. Bunlardan biri ise beslenmedir.

Sporcu beslenmesinin amacı sporcuların antrenman adaptasyonlarını, performansını arttırma, toparlanma süresini hızlandırma, yaralanma ve hastalık riskini önlemektir. Düzenli olarak turnuvalara katılan sporcu ile hobi olarak tenis oynayan bir bireyin beslenmesi farklı olacaktır. Bir tenis maçı normalde 1.5-2 saat sürer ancak 5 saate kadar da uzayabilir. Bu yüzden özellikle profesyonel tenisçilerin her maçtan önce yeterince enerji ve sıvı aldıklarından emin olunmalıdır. Ancak maçın ne kadar süreceği önceden bilinmediği için bu durum zorlaşabiliyor. Tenisçilerde enerji ihtiyacını kort yüzeyinin türü, oyun tarzı (servis ve vole, taban çizgisi oyuncusu), mücadele süresi, oyun aşaması (servis ya da dönüş), ortam sıcaklığı, nem gibi birçok faktör etkilemektedir.

Uluslararası Tenis Federasyonu’na (International Tennis Federation-ITF) göre çoğu oyuncunun günlük enerji ihtiyacı ortalama 2500 kkal civarında olduğunu belirtmiştir. Profesyonel tenisçilerin günlük enerji gereksinimlerinin ise 3500 kkal ile 5000 kkal arasında olduğu tahmin edilmektedir. Bu gereken enerji karbonhidrat, yağ, proteinden dengeli bir şekilde tamamlanmalıdır.

Karbonhidrat kaslara, beyin ve organlara yakıt sağlayan en iyi enerji kaynağıdır. Vücutta karbonhidratların depo formu glikojendir. Glikojen depolarını yenilemek bir sonraki antrenman veya maç için önemlidir. Karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik gösterir. Standart karbonhidrat alım miktarlarını belirlemektense yapılan egzersizin seviyesine göre bu miktar artırıp azaltılmalıdır.

Düşük karbonhidratlı beslenme sporcunun yüksek performanslı egzersizlerini, ve konsantrasyonunu olumsuz etkileyecektir. Tam buğday unu ve mamulleri, bulgur, pirinç, karabuğday, yulaf, meyveler, sebzeler ve kurubaklagiller sporcuların beslenmesinde yer alabilecek karbonhidrat kaynaklarıdır.

Proteinler, hücrelerin, kasların, organların, hormonların yapısında bulunurlar. Doku büyümesi, yapımı ve dayanıklılığını sağlamaktadır. Profesyonel tenisçilerin protein ihtiyacı sıradan bir bireyin tüketmesi gerekenden iki kat fazladır. Ayrıca tenisçilerin antrenmandan/maçtan 30 dakika sonra sindirimi kolay protein tüketmeleri önerilmektedir. Antrenman sonrası toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için dört saat içinde yaklaşık 8–10 g esansiyel amino asit sağlayan, yaklaşık 20–25 g yüksek kaliteli protein alımı gerekir. Kaliteli protein, hayvansal kaynaklardan aldığımız esansiyel amino asit içeren besinlerdir. Kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, yumurta, yoğurt kaliteli protein kaynaklarına örnek olarak verilebilir.

Profesyonel bir sporcu için sıvı/elektrolitler/mineraller dengesi oldukça önemlidir. 

Sıcak ortamlardaki egzersiz sırasında terlemenin artışıyla birlikte eğer yeterli sıvı alınmazsa sporcu da aşırı su kaybı görülür. Vücut ağırlığının >%2-3’üne eşdeğer sıvı kayıpları aerobik performans, postural denge, bilişsel performans, ruh hali ve zihinsel performansı olumsuz etkiler. Tenisçiler sıcaklık, nem, sıvı alım miktarı, çevresel özellikler, maç şiddeti gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak müsabaka boyunca 0.5-1.5 kg arasında vücut ağırlığı kaybederken, ter kaybı saatte 0.5-3 L arasında olabilir. Profesyonel bir tenisçi egzersizden önceki dört saatte 5-7 mL/kg sıvı almalıdır.

Sodyum, terle kaybedilen esansiyel elektrolit, hücre dışı sıvıda bulunan temel mineraldir ve tenisçilerin beslenmesinde alımına dikkat etmek önemlidir. Sodyum yetersizliği yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, kas krampları ve yüksek ateşe yol açabilir. Ayrıca bu sporcular için potasyum, kalsiyum, demir minerallerinin yeterli alımı da büyük önem taşımaktadır.

Bu genel önerilerden ayrı olarak sporcuların antrenman planına uygun, amaca yönelik, bireyselleştirilmiş bir beslenme programı, antrenmana adaptasyonu sağlamak, performansı artırmak, toparlanmayı hızlandırmak, yaralanma riskini azaltmak ve hastalıkları önlemek adına çok daha verimli olacaktır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
AYŞE KUZGUN