GLİSEMİK İNDEKSİ BİLİN KAN ŞEKERİNİZİ DAHA İYİ YÖNETİN

Zayıflamak istediğinizde ya da bir şeker hastasıysanız ilk duyacağınız şeylerden biri muz yasak veya karpuz yeme olacaktır. Peki gerçekten yasaklamalı mısınız, bu söylenti doğru mu?

Kan şekeri kontrolünü sağlarken bazı yiyeceklerin kısıtlanmasının sebebi “Glisemik İndeks” ölçütüdür.

Glisemik indeks kavramını anlamak için öncelikle kan şekeri ne demek ona bi’ bakalım.

Tahıl grubunda ve meyvede daha çok bulunan karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler besinlerden sağlanan glukozu kullanır. Diğer karbonhidrat türleri ise vücutta kullanılabilmeleri için karaciğerde glukoza çevrilmeleri gerekir. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu 70-100 mg/dl’dir. Kan şeker düzeyi, yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120-140 mg/dL’ye yükselir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı yediğimiz menünün örüntüsüne göre farklılık gösterir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. İşte burada bu farklılığı yaratan kavrama glisemik indeks diyoruz.

Glisemik indeks (GI); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Bazı besinler kan şekerini hızlı yükseltirken bazı besinler ise daha yavaş yavaş yükseltmektedir.

Böylece basit ve kompleks karbonhidrat arasındaki ayrım önem kazanmaktadır.

GLİSEMİK İNDEKS NASIL HESAPLANIR?

50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin, 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu arttırma alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceğin oluşturduğu arttırma alanına kıyaslanmasıdır. Yani aslında yapılan karbonhidrat içeren yiyeceğin yenildikten 2 saat sonra gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Bu hesabı birçok yiyecek için araştırmacılar yapmış ve ben de sizinle paylaşacağım.

Bir de glisemik yük kavramından bahsetmemiz gerekir.

Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve kan şekeri seviyelerindeki yanıt seviyesini belirler. Glisemik yük bir seferde yediğiniz miktarla ilgilidir.

Ve sonuçta bir besinin glisemik indeksi yüksek bile olsa önemli olan glisemik yük yani bir seferde yediğiniz porsiyondur. Bu yüzden porsiyon kontrolü esas dikkat edilmesi gereken noktadır.

• Glisemik İndeks değeri 0-55 arası olan besinler düşük glisemik indeksli,
• Glisemik İndeks değeri 56-69 arası olan besinler orta glisemik indeksli,
• Glisemik İndeks değeri 70-100 arası olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

Ayrıca glisemik indeksi hesaplanmayan-olmayan besinler de vardır. Yukarıda bahsettiğimiz gibi GI hesaplanırken 50gr karbonhidrat baz alınıyordur. Fakat bazı yiyeceklerin bir sefer 50gr karbonhidrat içerdiği porsiyonu tüketmek neredeyse imkansız olduğundan bu hesap bu yiyecekler için yapılmamıştır. Örneğin kabak için glisemik indeks hesaplamak istenseydi yaklaşık 16 adet kabağı aynı anda yiyeceğimiz düşünülürdü. Sonuçta pratik yaşantımızda böyle bir yeme gerçekleştirmediğimiz için kabak gibi bazı yiyeceklerde GI hesaplanmamıştır.

BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİNİ NEDEN ÖĞRENMELİYİZ?

Bilimsel çalışmalarda diyabet başta olmak üzere, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık ve kanser gibi hastalıklarda glisemik indeksin etkili olduğu, düşük glisemik indeksli diyetlerle bu hastalıklarda olumlu sonuçlar sağlanabileceği belirlenmiştir.

Düşük glisemik indeksli beslenmek

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirir,
• İnsülin duyarlılığını iyilestirir,
• Kalp-damar hastalık riskini azaltır,
• Tip 2 diyabet riskini azaltır,
• Vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.

Sonuçta düşük glisemik indeksli besinleri seçmek sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketirken de porsiyon kontrol yapmayı unutmayın.

Sağlıklı günler dilerim…